La fame è uno stimolo primordiale legato all’istinto di sopravvivenza. Capita spesso che quando ci si sente affamati si finisce per mangiare lontano dai pasti. Di solito abbiniamo la fame ad una ridotta assunzione di cibo o ad un’eccessiva attività fisica.
Anche se spesso la causa può essere lo stile di vita, il metabolismo, la quantità di alimenti che introduciamo e la modalità con cui ci alimentiamo, ci sono alcuni accorgimenti che possiamo adottare a tavola che ci permettono di raggiungere più facilmente la sensazione di sazietà, scongiurando il conseguente rischio di mangiare di più nelle ore successive:
- Masticare lentamente. Il senso di sazietà arriva al cervello dopo circa 20 minuti di masticazione. Dunque masticando lentamente, ci si sazia prima e si riduce il rischio di mangiare di più. Senza contare che ne risulta potenziata anche la capacità digestiva.
- Bere molta acqua. Quando ci si sente affamati, spesso è possibile far sparire questa sensazione bevendo uno/due bicchieri d’acqua: per questo motivo questa può essere un’altra strategia da utilizzare per “ingannare” il senso di fame. In questo caso si parla di “fame emotiva”.
- Prediligere cereali integrali. I cibi integrali hanno un maggior contenuto di fibra, componente alimentare che conferisce a questo tipo di alimenti un maggior potere saziante rispetto agli alimenti raffinati. La fibra è raccomandata anche perché, avendo un minor indice glicemico, rallenta l’ingresso di glucosio nel sangue mantenendo stabile la glicemia e determinando un minor picco di insulina.
- Iniziare il pasto dalle verdure.Stesso discorso fatto per la masticazione: mangiando il contorno prima del pasto vero e proprio, si raggiunge prima la sazietà, si apportano molti micronutrienti (sali minerali e vitamine) e poche calorie. Conseguenza diretta è che si arriverà più sazi alla portata principale e non si rischierà di introdurre ulteriore cibo durante il pasto.
- Se si mangiano primi con le verdure, salvo particolari condizioni, è consigliabile aumentare il volume del piatto incrementando la quantità di verdure piuttosto che quella dei carboidrati. Questo consentirà di mangiare di più sia dal punto di vista visivo che dal punto di vista quantitativo apportando più nutrienti senza aumentare eccessivamente l’apporto calorico.
- Usare piatti piccoli: l’impatto visivo del piatto pieno consente di inganna il cervello. Vedere un piatto pieno di cibo dà la sensazione di mangiare di più con la conseguenza di sentirsi maggiormente sazi.
- Non saltare mai gli spuntini: sono degli smorza-fame che permettono di non arrivare affamati al pasto successivo limitando il rischio di introdurre più cibo durante i pasti principali. Gli spuntini sono inoltre un aiuto ulteriore in grado di fornirci l’energia necessaria per affrontare la giornata, energia che altrimenti il corpo attingerebbe dal muscolo con conseguente impoverimento della massa magra.
Abbiamo elencato dunque una serie di accorgimenti che consentiranno di “ingannare” il nostro organismo evitando o comunque limitando quanto più possibile un’introduzione eccessiva di alimenti: il nostro rapporto con il cibo è influenzato in buona parte dalla psiche…prova del rapporto cibo-psiche è che a fine pasto, nonostante siamo completamente sazi, non riusciamo a rinunciare al dolce o al cioccolato!
Ultima osservazione, ma non meno importante, bisogna sempre ricordare la necessità di svolgere regolarmente attività fisica. Questo permette di ossigenare di più le cellule, attivare il metabolismo cellulare e di conseguenza “bruciare” parte delle calorie introdotte.